Dieta para evitar o Diabetes

Este é um Plano Alimentar para evitar o Diabetes

Refeição	Quantidade	Substituições
Café da Manhã (6:45)
Leite natado                                               Café coado com adoçante Pão integral light                                                     Queijo branco frescal Mamão papaia + linhaça dourada	1 copo                                          50 ml                                                       1 fatia                                      1 fatia média                                                 ½ unidade  + 1 colher de sopa rasa de linhaça dourada	qualquer alimento do quadro 2                                                                                                                                                                                                                                                                                   ou 1 xícara de chá de ervas                                                           qualquer alimento do quadro 1 ou requeijão light ou creme  ricota                            qualquer alimento do quadro 3
Lanche da Manhã (9:40) 1 banana prata com 1 colher de sopa de aveia em flocos integral Ou 1 maçã vermelha com casca Ou 1 pêra Ou 1 iogurte desnatado
Almoço (12:30)
Salada crua + gergelim integral Arroz (preferência integral) Feijão Carne (preferência branca) Verduras ou legumes cozidos       Fruta fonte de vitamina C (absorção ferro)	À vontade               3 colheres de sopa                       1 concha pequena 1 porção                   3 colheres de sopa 1 laranja com bagaço qualquer alimento do quadro 7                                            qualquer alimento do quadro 5	qualquer alimento do quadro 4 qualquer alimento do quadro 6 qualquer alimento do quadro 8 qualquer alimento do quadro 3
Lanche da Tarde (15:30) Ø     1 xícara de chá de café com leite desnatado Ø     1 fatia de pão integral light Ø     1 fatia média de queijo branco frescal                         OU Ø     1 fruta + 1 fatia de queijo branco ou leite desnatado batido com fruta
OU Ø     1 copo (250 ml) de “shake de cálcio”  Ø     2 torradas integrais Ø     requeijão light (1 colher de sobremesa)  ou geléia diet                                  OU Ø     1 pacotinho  bolacha integral (tipo club social ou pit stop ou magic toast da marilan)  Ø     1 fatia  pequena de queijo branco ou requeijão light Ø     1 xícara de chá de erva-cidreira ou qualquer chá clarinho                      OU     Ø    1 fruta (qualquer fruta do grupo 3)  + 2 castanhas-do-pará  ou 1 iogurte desnatado Ou 2 polenguinhos light Ou 1 barrinha de cereal + 2 castanhas-do-pará
Consuma às 17:30 horas, 1 fatia de queijo branco ou 1 iogurte desnatado ou 1 fruta (veja lista 3 de frutas). Esse lanche é para forrar o estômago e promover saciedade até o jantar. Jantar (20:00)
Salada crua completa Gergelim integral Carne (preferência branca)                                                      Verduras ou legumes cozidos                Fruta fonte de vitamina C (absorção ferro)	À vontade                                        1 colher de sopa                                                                   1 porção                                              3 colheres de sopa 1 laranja com bagaço	qualquer alimento do quadro 7 qualquer alimento do quadro 5 qualquer alimento do quadro 6 qualquer alimento do quadro 8 qualquer alimento do quadro 3
ou sopa de legumes com frango ou 1 lanche nutritivo com pão integral light, queijo branco, folhas verdes, cenoura ralada, tomate + suco de limão ou shake de cálcio ou suco diet. Lanche da Noite – opcional (22:30)
Ø   1 copo de leite desnatado morno – o leite morno contém substância que melhora o humor e induz ao sono. Ø   ou 1 iogurte desnatado ou 1 maçã vermelha com casca ou 1 xícara de chá de erva-cidreira.

Recomendações

* Consuma em jejum 1 copo de água ou chá branco para acelerar o seu metabolismo;

* Quando beber café, consuma no máximo 3 xícaras pequenas de café por dia;

* Caso prefira o suco de fruta, utilize o mesmo número de porção indicado no quadro de fruta;

* O feijão e o arroz contém aminoácidos fundamentais para a nossa saúde, portanto, procure consumi-los diariamente;

* Se o intervalo entre o lanche da tarde e o jantar ultrapassar 3 horas, consuma 1 maçã com casca nesse período ou 1 fatia pequena de queijo branco –esse lanchinho é para forrar o estômago e promover saciedade até o jantar.

* Consuma todos os dias vegetais e frutas alaranjados e vegetais folhosos verdes escuros à vontade;

* Consuma alimentos ricos em fibras (pães e cereais integrais, hortaliças, leguminosas e frutas). Aumente também a ingestão de água (9 copos) para colaborar com o funcionamento intestinal e a limpeza e desintoxicação do organismo;

* Coma devagar, mastigando bem os alimentos - mastigar rápido impede que o cérebro receba a mensagem de que você já se satisfez e aí, você acaba comendo mais do que precisa. A mastigação lenta permite, ainda, que você saboreie melhor cada porção;

* Durma bem - pouco sono interfere no metabolismo, como indicam alguns estudos. E quanto mais tempo acordado, mais idas à geladeira. O resultado, você já sabe...

* Inclua entradas no restaurante - entradas leves, como saladas ou sopas, ajudam a dar sensação de saciedade. Se você é avesso a sopas no calor, faça essa opção no inverno. Elas saciam e esquentam. Mas, atenção! Sopas de legumes (leves), com pouca gordura e nada de cremes;

* Integral é melhor - arroz e macarrão integral, pães e barras de cereais. O grão integral, nas refeições principais ou nos lanches, aumenta a sensação de saciedade e, retarda a absorção de gorduras e da glicose.

* Exercícios - pratique atividade física com orientação e com profissional especializado.

*Leve quando sair de casa: pera, maçã, banana prata, castanha-do-pará, amêndoas, avelãs, nozes, barrinha de cereal diet, sachês de bolacha integral, iogurte diet, polenguinho light, suco de caixinha ades light, etc.